Soignants : comment manger sainement pendant les gardes ?
Sauter un repas à cause d’une urgence, engloutir un sandwich en 5 minutes, céder à la troisième viennoiserie de la journée apportée par des collègues ou la famille d’un patient… tous les soignants se reconnaîtront dans ces situations.
Entre gardes de 12h, rythmes décalés et charge mentale intense, l’alimentation est souvent reléguée au second plan lorsque l’on travaille à l’hôpital. Pourtant, la nourriture est l’un des leviers essentiels pour prévenir le “coup de pompe” de milieu de garde, maintenir sa concentration et éviter l’épuisement au fil des semaines.
Quels sont les bons réflexes alimentaires à adopter quand on travaille à l’hôpital ? Manger sainement peut-il éviter les “coups de pompe” ? On vous partage des conseils concrets et adaptés à vos quotidiens intenses de soignants, notamment lors des gardes de nuit.
Comprendre la glycémie et “le coup de fatigue”
Pourquoi ressentez-vous cette fatigue écrasante à 11h, 15h ou 3h du matin ? La cause principale réside dans les montagnes russes glycémiques.
Lorsque vous consommez un snack sucré (jus de fruit, biscuit, viennoiserie, café sucré…), votre taux de sucre dans le sang explose. En réponse, le pancréas sécrète une forte dose d’insuline pour faire chuter ce sucre. C’est l’hypoglycémie réactionnelle : un crash d’énergie immédiat, accompagné de somnolence, d’irritabilité et d’une nouvelle fringale de sucre.
Les soignants sont souvent les premières victimes de ce “shoot” de glycémie. Le grignotage, les repas sautés ou pris trop rapidement deviennent fréquents sous l’effet de la fatigue et des rythmes de travail. Pour Sandrine Baumman-Hautin, experte de l’accompagnement alimentaire des professionnels de santé, 80% des soignants déclarent des modifications alimentaires à cause du stress. Et les professionnels réalisant les gardes de nuit sont particulièrement touchés.
Gardes de nuit : impossible de manger sainement ?
La nuit, l’organisme se met naturellement au repos. La sécrétion d’insuline diminue, la digestion ralentit et les hormones de la faim (leptine et grhéline) sont perturbées par le manque de sommeil. Travailler de nuit chamboule donc l’organisme et peut entraîner chez certains soignants des troubles digestifs et nerveux.
Adapter une alimentation saine pendant les gardes paraît essentiel mais difficilement applicable sur le terrain. Pendant les gardes, notamment dans le service des urgences ou au SMUR, les soignants sont souvent pris par les urgences des interventions, qui peuvent être très longues, sans possibilité de faire de pause. Les repas sont plus souvent pris à minuit, une heure du matin qu’à 20h ou englouti sur le pouce entre deux appels.
Dans une vidéo postée sur sa chaîne Youtube, FX Moronvol (ou “Doc FX”), médecin urgentiste, partage son retour d’expérience auprès de la cheffe pâtissière Sandrine Baumman. Pour lui, garder un rythme de repas et une alimentation saine est très difficile – voire impossible – lorsque l’on est de garde aux urgences de nuit.
Pourtant, pour tenir toute la nuit et rester concentré, il est nécessaire d’adopter de bons réflexes alimentaires. Voici quelques conseils – à adapter au mieux selon votre réalité :
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- Essayer de garder un rythme alimentaire “normal” avec 3 repas par jours et 2-3 collations
- Eviter les grignotages et les sucres rapides
- Privilégier les encas avec des fibres
- Prendre un vrai repas avant sa garde (même à 18h30) pour ne pas rester trop longtemps sans manger et se jeter sur le premier sandwich à 1h du matin
- Bien équilibrer ses assiettes : moitié de légumes (cuits ou crus) / 1 quart de protéines (viande, oeuf, légumineuse….) / 1 quart de féculents complets ou légumineuses
- Planifier et préparer ses repas en avance
- Bien s’hydrater et éviter le café après minuit (à remplacer par de l’eau ou des infusions)
Le conseil Staffsanté 💡 : Ne vous mettez pas la pression en essayant de révolutionner votre quotidien d’un coup, essayez d’y aller progressivement. Et n’oubliez pas, même un ou deux changements d’habitude peut faire toute la différence !
Pour aller plus loin : “NutriNight : travail de nuit et alimentation : comment concilier les deux ?” – Hôpitaux universitaires de Genève
Repenser son alimentation et manger sainement selon son rythme de travail
Vous prenez votre poste à 6h, 14h ou 19h ? Chaque format de garde ou d’horaire correspond une stratégie nutritionnelle spécifique.
Poste du matin (6h-14h)
- Piège principal : sauter le petit-déjeuner par manque de temps
- Stratégie nutritionnelle clé : prendre un petit-déjeuner protéiné / gras avant de partir ou dès la première pause
Le petit déj idéal : Œufs brouillés ou Skyr + poignée de noix + fruit frais + pain complet
Poste d’après-midi (14h – 21h)
- Piège principal : grignoter en continu
- Stratégie nutritionnelle clé : prévoir une vraie pause pour le goûter avec des glucides complexes et des protéines.
Le goûter idéal : Flocons d’avoine, purée d’amande, cannelle et une poignée de baies.
Journée de 12h (7h – 19h)
- Piège principal : le “coup de pompe” de 15h et les repas pris trop rapidement.
- Stratégie nutritionnelle clé : repas principal riche en légumes et protéines + collation l’après-midi.
Le menu idéal : Bowl Quinoa / Saumon / Avocat / Brocolis + Collation chocolat noir / amandes
Garde de nuit (19h – 7h)
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- Piège principal : manger trop lourd au cœur de la nuit et bloquer la digestion.
- Stratégie nutritionnelle clé : repas complet avant d’arriver, collation très légère à 2h, petit-déjeuner doux avant de dormir.
Le menu idéal : Soupe de légumes + œufs durs à 2h ; Porridge tiède sans sucre à 7h.
Les “meal prep”, la solution pour soignants débordés
Pour garder une bonne hygiène alimentaire lorsque l’on travaille à l’hôpital, le secret réside surtout dans l’organisation. Une à deux heures de préparation le week-end ou lors d’un jour de repos permettent de couvrir 3 à 4 gardes. Le Meal Prep à l’hôpital doit répondre à trois contraintes : rapidité de préparation, facilité de transport et temps de réchauffage minimal.
Selon vos contraintes et votre organisation, plusieurs méthodes s’offrent à vous :
Le “batch-cooking” (1h30 le week-end)
Cuisinez des éléments de base séparément pour créer des combinaisons différentes pendant 3 à 4 jours :
- Base 1 (les glucides) : Cuisez un grand volume de quinoa, pâtes complètes, riz basmati ou encore patates douces rôties.
- Base 2 (les protéines) : Faites cuire 4 à 5 escalopes de poulet, des œufs durs ou du tofu mariné.
- Base 3 (les légumes) : Préparez une grande plaque de légumes de saison au four avec de l’huile d’olive et des herbes (courgettes, carottes, poivrons).
L’ “assembly cooking” (10 minutes par jour)
Si vous n’aimez pas cuisiner, vous pouvez également utiliser des produits bruts prêts à l’emploi :
- Légumes surgelés vapeur
- Conserves de légumineuses rincées (lentilles, pois chiches…)
- Conserves de poissions (sardines, maquereaux, thon…)
Il vous suffit de les assembler à une base de féculents (pâtes, riz, quinoa..), idéalement complètes, cuits en avance.
Le conseil Staffsanté 💡 : Privilégiez les formats “bowl”. Ils se mangent facilement, chauds ou froids, et en plusieurs fois si votre pause repas est interrompue par un appel de service ou une urgence.
Vous aimeriez vous lancer mais vous ne savez pas par où commencer ou vous avez peur de tourner en rond sur quelques recettes ? Pas de panique ! Il vous suffit de taper “meal prep” sur Youtube pour trouver de nombreuses recettes, adaptées à la saison ou à votre régime (végétarien, anti-inflammatoire…)
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Prendre soin de sa propre santé est la première étape pour pouvoir prendre soin de celle des autres. En instaurant une routine de Meal Prep adaptée à votre rythme de travail, vous préservez votre capital énergie, votre digestion et la qualité de votre récupération.
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